비타민에 대한 모든것 / 비타민의 효능 / 비타민과 건강

 

 

 

 

닥터구구의 자연처방

 

 

 

 

1. 비타민이란?

 

비타민은 라틴어로 Vita(생명)와 Amin(물질)의 결합어입니다.
비타민이란 생물의 성장 및 유지, 생리 기능을 조절하는 필수 유기 물질이며, 얼핏 보기에는 호르몬과 유사해 보이나 체내에서 형성하지 못하거나 그것만으로는 충분하지 않다는 점이 특징입니다.

또한 비타민은 5대 영양소에도 속하는데요, 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 중 오직 탄수화물, 단백질, 지방에서 유래한 열량만이 에너지를 공급하지만, 비타민은 바로 그 열량을 유용한 에너지로 바꾸는 조효소 역할을 하여 생화학적 신체 기능을 유지하는데 큰 도움을 준답니다.

비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉘며, 지용성 비타민 A, D, E, K 등은 장 속에 지방과 함께 흡수, 저장되는 특성을 갖고 있습니다. 그에 반해 수용성 비타민 B, C 등은 몸에 저장되지 않고 바로 배출되는 특성을 가졌는데요, 따라서 수용성 비타민은 되도록이면 매일 필요량을 섭취할 수 있도록 노력해야 합니다.

최근 현대인들은 건강을 챙기기 위해 잘 알려진 비타민제를 무작정 구입하는 경우가 많습니다. 하지만 비타민은 되도록이면 음식물로 섭취하시고, 비타민제는 오직 부족한 부분을 보충한다는 의미에서만 챙기시는 편이 좋답니다. 즉슨, ‘효과는 잘 모르겠지만, 비타민제니까 몸에 좋겠지?’라는 생각 보다는, 우선 비타민의 효능과 비타민이 함유된 식품에 대해 알고 식습관의 균형을 맞추는 것이 최우선입니다.

이 글에서는 그 중에서도 대표적인 비타민 4종에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 비타민 A

시력에 좋은 것으로 유명한 비타민 A는 어두운 곳의 시각 작용을 담당하는 원추세포와 밝은 곳의 시각 작용을 담당하는 간상세포 등 눈을 구성하는 세포들이 분화해 망막의 빛을 뇌신경 전달신호로 바꿀 때 사용됩니다. 그리하여 야맹증 예방 및 개선, 눈의 피로와 안구질환 예방에도 뛰어난 효과를 보이며, 또한 신체 저항력 강화, 구강·기도·위·장 등의 점막 보호, 인대와 힘줄 보호 및 항암 작용 기능을 내제하고 있습니다.

비타민 A가 결핍될 경우 야맹증, 안구건조증, 성장부진, 피부 건조 및 각질, 여드름 등을 유발합니다.

이런 비타민 A를 보충할 수 있는 식품 중 가장 유명한 것은 당근입니다. 당근에 포함되어 있는 베타카로틴 성분은 당근이 주황빛을 띄게 만들며, 또한 인체에 들어가면 비타민 A로 바뀌어 흡수됩니다. 베타카로틴은 당근의 껍질 부분에 집중되어 있어 껍질을 벗기고 먹으면 손실된 채 먹는 것이고, 당근을 으깨거나 잘라도 성분이 산화되므로 요리할 때 제일 마지막에 넣어야 하며, 무엇보다도 기름에 넣으면 체내 흡수율이 8%대에서 70%대로 높아져 기름에 볶거나 드레싱을 뿌려 샐러드로 섭취하는 편이 좋습니다.

토마토 또한 비타민 A가 풍부하기로 유명하며, 토마토는 라이코펜 성분으로 인해 항암 작용이 뛰어나 암 투병 중이시거나 암 예방을 하고 싶으신 분들께 권장하고 있습니다. 또한 토마토에 들어있는 또다른 성분 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내려주기 때문에 고혈압 환자분들께도 추천합니다.

부추 또한 비타민 A 음식이며, 짙은 색을 띌 수록 비타민 A가 많이 함유되어 있고 독특한 향을 내는 유화알릴 성분이 혈액순환과 신진대사를 도와 몸을 따뜻하게 해줍니다.

비타민 A는 언급된 식품 외에도 아보카도, 동물 간, 전지분유, 양배추, 시금치, 김, 미역 등에 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 비타민 B

비타민 B는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12라는 여러 수용성 물질로 이루어져 있습니다. 최초 발견 되었을 당시 이 물질들이 전부 동일한 물질로 추정되어 비타민 B라 명명되었으나, 이후 연구를 통해 여러가지 복합적인 물질이 포함되어 있다는 사실을 깨닫고 비타민 B 복합체라 불리우게 되었습니다.

비타민 B1은 신경 작용과 신진대사 촉진에 도움을 주며, 결핍 시 식욕 부진, 각기병, 정신 불안 등의 증상이 나타납니다. 비타민 B1이 가장 풍부한 음식은 돼지고기이며, 열에 약하기 때문에 강한 불에 구울 경우 많은 양의 비타민 B1이 파괴됩니다. 비타민 B1은 현미, 보리, 콩, 잣 등에도 포함되어 있습니다.

비타민 B2는 점막 보호, 적혈구 형성, 세포 기능 촉진 및 발육에 영향을 주며, 결핍 시 구순염, 피부병, 습진, 피부염, 눈병 등을 유발합니다. 비타민 B2가 풍부한 음식으로는 옥수수, 치즈, 시리얼, 간, 생선 등이 있습니다.

비타민 B3은 당 대사 촉진 및 에너지 합성 기능을 도맡고 있으며, 결핍 시 니코틴산 결핍증후군이 나타납니다. 비타민 B3은 완두, 바지락, 굴비, 도미, 파래, 넙치 등에 포함되어 있으며, 평소 음식물을 제대로 섭취하기만 해도 결핍 증상을 겪을 일은 거의 없습니다만 음주에 의해 요소가 파괴될 수 있어 주의를 요합니다.

비타민 B5는 지방과 당분을 에너지로 전환하고 콜린을 이용해 항체를 합성하는데 사용되며, 결핍 시 손발 저림, 심장 정지 등의 증상이 나타납니다. 비타민 B5는 동물 간, 연어 등에 들어있으며, B1과 마찬가지로 열에 약하기 때문에 주의하셔야 합니다

비타민 B6은 효소 작용, 신경 손상 방지, 적혈구와 백혈구 생성 촉진 등의 기능이 있으며, 결핍 시 피부병 및 빈혈, 현기증, 구토감 등의 증상이 나타납니다. 비타민 B6은 효모, 밀, 옥수수, 마늘, 현미 등에 포함되어 있습니다.

비타민 B7은 당 대사 기능, 핵산 합성, 모발과 손톱 건강 등의 기능이 있으며, 결핍 시 대표적인 증상은 탈모입니다. 비타민 B7이 결핍되는 경우는 적습니다만, 익히지 않은 달걀 흰자를 오랫동안 섭취할 경우 발생할 수 있습니다. 비타민 B7은 달걀 노른자, 효모 등에 포함되어 있습니다.

비타민 B9는 메치오닌 생성, 면역 기능에 도움을 주며, 결핍 시 빈혈, 설사, 위장염 등의 증상이 나타납니다. 특히 임신 중 비타민 B9 결핍이 생길 경우 기형아가 태어날 확률이 높아 주의를 요합니다. 비타민 B9는 감귤, 스쿼시, 딸기, 올리브 기름 등에 포함되어 있습니다.

비타민 B12는 DNA, RNA 합성에 관여하고 효소의 조효소로서 작용하며, 결핍 시 구안괘사, 안면마비, 심장장애, 말초신경 퇴화 등의 증상이 나타납니다. 비타민 B12는 쇠고기, 돼지고기 등 육류와 달걀에 포함되어 있으며 때문에 고기를 섭취하지 않는 채식주의자들에게서 결핍 증상이 자주 나타나는 편입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 비타민 C

영양 권장량이 가장 높은 비타민 C는 세포 노화 방지, 피부 미용, 스트레스 해소, 피로 회복 등의 기능이 있으며, 비타민 C의 에너지 대사 작용은 주로 낮 시간대에 발현되기 때문에 해가 진 이후보다는 되도록이면 낮에 섭취하는 편이 좋습니다.

비타민 C는 열에 약하고 쉽게 산화되기 때문에 가능하면 조리하지 않는 것이 좋고, 조리해야 할 경우 되도록이면 단시간 내에 끝마쳐야 하며 금속용기와의 접촉을 피합니다. 비타민 C가 체내에 다소 부족할 경우 만성피로, 코피, 가쁜 숨, 소화장애 등이 나타나며, 결핍될 경우 괴혈병이나 잇몸부종, 출혈, 점상출혈 등의 증상이 나타납니다.

비타민 C가 다량 함유된 식품으로는 오렌지가 있으며, 오렌지는 감기 예방에 탁월하고 기관지를 강화시켜 주며 또한 멜라닌 생성을 억제해 피부 미용 효과가 있고 변비나 빈혈에도 좋습니다.

또다른 비타민 C 식품은 의외로 피망입니다. 피망은 비타민 C가 채소 중 가장 많은 양인 100g당 170mg이 들어있어 피망 하나만으로도 성인의 하루치 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 피망은 조리해야만 제성능을 발휘하는 베타카로틴이 들어있어 비타민 C와 충돌을 일으키지만, 피망에는 심지어 산화 방지제까지 함유되어 있기 때문에 열을 가해도 비타민 C가 파괴되지 않습니다. 이토록 많은 장점이 있는데다 비타민 A, E 또한 풍부해, 피망은 비타민 캡슐이라고도 불립니다.

또 의외로 고추도 비타민 C가 다량 함유되어 있으며, 스트레스 해소, 면역력 강화, 식욕 촉진 등의 효과가 있고, 고추의 캡사이신 성분이 기초대사율을 높여줘 다이어트에도 탁월합니다.

비타민 C는 언급된 식품 외에도 김치, 배추, 무, 감, 양파, 키위 등에 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

5. 비타민 D

비타민 D는 칼슘 대사의 필수 요소입니다. 하지만 식품을 많이 섭취하는 것만으로는 아무런 효과가 일어나지 않는데요, 비타민 D는 햇빛을 쐬지 않으면 비활성화 상태가 유지되는 특성을 갖고 있습니다. 적어도 일주일에 1, 2시간 정도는 햇빛을 받아 저장되어 있던 비타민 D가 자외선을 통해 활성화 될 수 있도록 도와줘야 합니다.

비타민 D는 골다공증 예방, 면역력 유지, 심장질환·유방암·폐렴 등 각종 질병을 예방하는데 탁월하며, 결핍 시 구루병, 골연화증, 심혈관질환, 골다공증, 신경과민 등의 증상이 나타납니다.

풍부한 비타민 D로 유명한 대표적인 식품은 바로 연어입니다. 연어알을 100mg만 복용해도 비타민 D를 하루 섭취량 만큼 충족할 수 있으며, 또한 콜레스테롤을 낮추고 두뇌에 영양을 공급하는 것으로 유명한 오메가3와 단백질, 마그네슘까지 풍부하며, DHA 성분 또한 함유되어 있어 두뇌 발달과 치매 예방에도 탁월합니다.

버섯 또한 비타민 D가 풍부하며, 그 중에서도 특히 표고버섯의 함유량이 높습니다. 표고버섯은 조리하기 전 약 30분 정도 직사광선에 쐬어 건조시키면 더 많은 비타민 D가 형성됩니다. 또한 다당류가 함유되어 있어 몸의 방어 기능을 활성시켜주고, 렌티오닌 성분이 정신을 맑게 하여 두뇌 활성화를 돕습니다.

칼슘으로 유명한 우유 또한 비타민 D가 풍부합니다. 거기다 비타민 D는 기본적으로 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 그야말로 일석이조의 페어가 아닐 수 없습니다. 또한 우유의 락토페닌과

라이소자임 등의 영양소는 항암, 항염증, 항산화 작용이 있는 것으로 알려졌으며, 트립토판 성분은 신경을 안정시켜줘 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면에 큰 도움이 됩니다.

비타민 D는 언급된 식품 외에도 버터, 치즈, 달걀, 호두, 잣, 땅콩 등에 포함되어 있습니다.