요요 효과 / 요요의 원인 / 요요현상 예방 / 요요없는 다이어트

요요 효과

‿요요 효과란?

요요란 아이들의 장난감 중에 동그란 원형 가운데에 막대를 축으로 하여 끈을 매단 것으로 이 끈을 감아 손가락에 끼우고 늘어뜨리면 내려갔던 요요가 다시 빠르게 위로 올라오도록 되어 있다. 요요효과는 체중 감량 후에 다시 체중 증가가 일어나는 현상이 이것과 흡사하여 붙여진 이름으로 이를 체중재순환 또는 요요다이어트이라고도 한다. 일반적으로 많이 사용되는 요요효과는 의학계에서 사용되는 용어가 아닌데, 의학계에서는 체중의 증감이 여러 번 반복될 때 weight cycling이라는 용어를 사용하며, 감량된 체중이 증가하지 않고 유지되는 것을 weight maintenance라고 한다.

‿요요 효과의 원인

일정 기간 절식하면 체내 근육량이 감소하고 이로 인해 기초대사량이 낮아진다. 감소된 기초대사량은 전체 에너지 소모량을 감소시켜 체중이 더 이상 감소되지 않도록 하는데, 기초대사량이 낮아지면 식사량이 다이어트 이전과 같거나 그 이하가 되더라도 낮아진 기초대사량만큼의 잉여 에너지가 생긴다. 이 잉여 에너지가 가장 축적되기 쉬운 형태인 지방으로 체 내에 남게 되어 체중 증가의 원인이 되며, 체중이 감소하여도 체내 지방세포의 수는 그대로 남아있기 때문에 언제든지 체중감소 이전의 지방이 많았던 상태로 되돌아가고자 한다. 또한 다이어트 초기에는 체내의 수분 손실 때문에 체중 감량이 일어나지만 일정 기간이 지나면 단백질과 탄수화물이 다량의 수분을 함께 저장하기 때문에 체중이 빠른 속도로 증가한다. 우리 몸은 환경 변화에 대하여 항상 일정한 상태를 유지하려고 하는 성질이 있는데, 다이어트로 급격하게 체중이 줄어든 경우 우리 몸은 이것을 회복하려고 작용하게 된다. 감량된 체중이 유지되는 시간이 길면 길수록 장기적으로 체중이 증가될 가능성은 적어지는데, 이 효과는 약물중독환자에게서도 똑같이 관찰되는 것으로 보아 신경내분비적 기전이 있을 것으로 추측된다. 따라서 다이어트 후에 체중이 바로 증가되는 사람은 체중유지에 실패할 가능성이 높다.

 

 

‿요요 효과의 예방

식이요법을 통한 다이어트 후에는 요요효과가 일어나지 않도록 적절한 관리를 하는 것이 중요하다. 다이어트 실패와 요요효과를 자주 겪게 되면 심리적으로도 좌절감과 우울증이 생기고 건강에도 좋지 않으므로 주의한다. 성공적인 체중유지를 위해서는 열량의 제한과 더불어 충분한 미네랄과 비타민의 보충이 필요하며, 아침식사를 통해 좀 더 많은 신체활동을 함으로써 체중의 증가를 막을 수 있다. 또한 다이어트를 할 때 식이요법에만 의존하지 말고 적절한 근육운동을 하여 축적된 지방을 소비하는 것도 요요현상을 피할 수 있는 방법이다. 적절한 운동은 근육조직을 증가를 통해 감소된 기초대사량을 상승시켜 준다.

‿요요가 없는 건강한 다이어트

첫째, 절대 끼니는 거르지 않도록 하여 폭식을 예방한다. 둘째, 염분이 많고 칼로리도 높은 국과 찌개를 식탁에 올리지 않는다. 셋째, 나물 대신 샐러드를 먹음으로 비타민과 무기질은 충분히 섭취하며 동시에 염분과 칼로리를 줄인다. 넷째, 하루에 한두 번 호두나 땅콩, 아몬드 등을 꼭 먹어 불포화지방산을 섭취하도록 한다.