과식할때 필요한 건강상식 / 살빠지는 상식

< 살빠지는 건강 상식 >

 

1. 술 마신 후 라면이 먹고 싶다-먹기 전에 야채주스를 마시자

알콜을 마시면 일시적으로 탈수에 가까운 증상이 나타나는데 이로 인해 수분이 필요해진다. 또 알콜은 영양소가 거의 없어서 소화 단계를 거치지 않고 곧바로 장까지 내려가 한 번에 연소된다. 따라서 술을 마시고 시간이 조금 지나면 뇌와 몸의 에너지가 되는 당분이 부족해진다. 이 때문에 탄수화물이 먹고 싶다, 라는 욕구가 생긴다. 이런 이유에서 술을 마신 후 수분과 탄수화물을 동시에 섭취할 수 있는 라면이 먹고 싶어지는 것이다.

그런데 잠자기 전에 라면처럼 기름진 음식을 먹는 것은 몸에 부담이 많이 되며 체지방으로 변할 위험이 크다. 그래도 꼭 먹고 싶다? 그렇다면 라면을 먹기 전에 야채주스를 마셔두자. 그러면 뚱뚱해지는 현상을 막아줄 것이다. 늦은 밤 라면을 먹으면 혈당치가 급격히 상승하는데, 먼저 야채주스를 마심으로써 당의 흡수를 늦춰주고 혈당치의 급상승을 억제해 준다. 어쨌든 라면에는 소맥과 나쁜 기름이 가득하다. 그러므로 술을 마실 때는 마지막에 유분이 적은 밥을 조금이라도 먹어주는 것이 라면의 유혹에 빠지지 않는 방법이 된다.

 

2. 피자가 먹고 싶다-올리브유를 뿌려 먹자

피자치즈, 소시지, 베이컨 등에는 나쁜 기름과 식품첨가물이 들어있으며, 피자를 구울 때 질이 나쁜 지방과 정체불명의 기름이 사용되므로 무조건 피하는 것이 상책이다. 그래도 먹고 싶다면 좋은 기름으로 나쁜 기름을 추방하는 작전을 실천해보자. 기름투성이 피자에 또다시 기름을 뿌려서 먹으면 느끼하다고 생각할 수도 있지만, 나쁜 기름은 좋은 기름으로 막아내는 것이 가장 효과적이다. 다만 조심해야 될 점은 피자에 뿌리는 올리브유가 엑스트라 버진처럼 양질이어야 한다는 점이다.

피자를 먹기 전에 올리브유와 소금, 후추로 버무린 샐러드를 충분히 먹어두는 것도 피자가 체지방이 되는 것을 방지하는 데 효과적인 기술이다. 또 마늘, 고추, 식초 등이 들어간 발효조미료인 타바스코를 뿌리는 것도 좋은 선택이다. 그러나 올리브유와 타바스코를 뿌려도 피자 자체가 체지방의 헤비급이다. 그러므로 피자를 주문할 때는 토마토와 파슬리가 많이 들어간 심플한 메뉴를 택하기를 권한다.

 

3. 나도 모르게 과자와 빵을 먹을 때-두유와 함께 먹는다

과자와 빵은 비만 체질로 가는 지름길이다. 빵의 원료 중 하나인 쇼트닝에는 좋은 콜레스테롤을 억제하고, 혈관의 염증성을 높이고, 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 ‘트랜스지방산’이 다량으로 함유되어 있다. 즉 지방으로 축적될 확률이 매우 높다. 여기에 캔커피, 또는 우유계통 음료와 함께 먹는다면 비만 위험은 더욱 높아진다. 유지방 투성이인 음료가 체지방으로 변하는 것은 물론이고 장내 환경에도 악영향을 미친다. 그러므로 과자와 빵을 먹을 때는 음료수로 영양분을 보충해주는 것이 대사를 촉진시키는 포인트다. 그중에서도 권하고 싶은 것은 두유다. 두유에는 알파 리놀렌산이라는 양질의 지방산이 다량으로 포함되어 있어서 트랜스지방 같은 나쁜 기름을 억제해주는 효과가 있다.

 

4. 점심에 공들일 시간이 없다-먹는 순서를 의식하자

바쁜 직장인들은 점심시간에 여유롭게 즐기면서 식사를 하는 게 어려운 경우가 많다. 그러나 단시간에 빨리 먹는 것이야말로 비만의 원인이 된다.

첫 번째는 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 인식하지 못한다.

두 번째는 급하게 음식물을 삼켜버리면 혈당치가 급상승해 인슐린이 과잉 분비된다.

세 번째로 위의 소화가 뒤따르지 못한다.

그중에서도 혈당치 상승은 다이어트뿐 아니라 건강에도 문제가 된다. 주로 췌장에 부담을 주는데 당뇨병에 걸릴 위험이 크다. 더구나 섭취 후 대사해내지 못한 당은 지방세포로 보내진다. 하지만 우아하게 식당에 앉아서 몇 시간씩 점심을 즐길 수 있는 직장인은 없다. 그러므로 GI수치가 낮은 식품, 즉 혈당치를 높이는 속도가 느린 식품부터 먹는 것이 좋다. 따라서 된장국→데친 나물→야채절임(단무지, 김치 등)→육류의 순서가 바람직하다.

 

5. 과식한 후에는 18시간 동안 아무것도 먹지 않는다

과식에는 그 나름으로 기분을 안정시켜주는 효과가 있다. 스트레스가 쌓였을 때는 억지로 참을 필요 없이 실컷 먹는 것이 좋다. ‘조금 더 먹고 싶었다’라는 미련에서 불만이 생기고, 그 불만이 쌓여 스트레스가 된다.

섭취한 음식물이 지방으로 변하기까지 약 2주일이 걸린다. 그러므로 과식한 후에는 결산을 맞춰야 한다. 어제 저녁에 과식했다면 식후 18시간은 되도록 고형물을 섭취하지 않도록 한다. 많이 먹으면 위가 팽창되는데, 이런 위가 원래 사이즈로 돌아가기 위해서는 약 18시간의 휴식이 필요하다. 18시간이 길다고 생각될 수도 있지만 만약 오늘 저녁 6시에 많이 먹었다고 한다면 이튿날 아침식사는 물로 만족하고, 점심에는 과일주스로 가볍게 해결한다. 수면시간을 더하면 18시간은 생각보다 빨리 지나간다.

 

6. 간식이 먹고 싶다-견과류나 참깨전명이라면 OK

포테이토칩 같은 튀긴 과자는 산화한 나쁜 기름 덩어리다. 쿠키나 컵케이크도 나쁜 기름인 트랜스지방과 유지방이 포함되어 있다. 그러므로 과자를 고를 때는 되도록 가공도가 낮은 제품을 선택하는 것이 포인트다. 가장 좋은 선택은 밤이나 말린 과일, 견과류 등 원형 그대로의 식품을 먹는 것이지만 이런 것들을 구하거나 먹기에는 약간 성가신 면이 있다. 그래서 권할 만한 것이 초콜릿, 찰떡, 참깨전병 등이다.

초콜릿에는 폴리페놀이 들어있어 해독 효과가 있고, 뇌의 중추신경을 자극해 항불안 효과 및 항스트레스 효과가 있다. 찰떡에는 지방분이 없다. 원료도 팥, 설탕, 떡, 완두콩인데 팥에는 미네랄과 식이섬유가 많이 함유되어 있다. 이들은 지방을 연소시키는 데 필요한 필수 영양소다. 참깨전병은 원재료가 참깨와 찹쌀이다. 참깨는 영양이 매우 풍부한데, 특히 흰 참깨에 많은 세사민은 간장의 기능을 돕고 비만을 개선하는 작용을 한다. 참깨에 함유되어 있는 비타민 E는 혈관에 쌓인 콜레스테롤의 산화를 방지하는 역할도 한다.